비타민 D 부족 시 음식 8가지.. 효능과 부작용

 현대인들에게 고질적으로 부족하다는 비타민 D. 이는 햇빛으로 합성된다고도 하지만 자외선 차단제에 늘어난 실내 생활로 자연스러운 섭취는 점점 어려워지고 있는 실정입니다. 특히나 추운 겨울이 오면 그 부족 증상을 호소하시는 분들이 더더욱 늘어나고 있는 상황. 다행히 이를 음식으로 섭취함으로써 결핍 현상을 예방할 수 있습니다.

 

 

들어가기 전에..
비타민 D의 대표적인 효능

일단 D의 경우 뼈, 치아 건강과 관련해 칼슘 농도와 골밀도를 유지. 정신적으로는 우울감을 해소시켜주는 작용을 합니다. 당뇨, 암 예방에도 필수적. 여성의 경우 유방암 예방 효과가 있으며 남성 여성 모두 기본적으로 면역력 관리를 위해 필요한 비타민입니다. 

1. 자연산 연어

 

자연산 연어는 대표적인 비타민 D 공급 음식으로 B도 풍부. 단백질과 무기질은 물론 뇌 건강에 좋은 오메가3도 포함되어 있는데다 안구 건조증과 녹내장 발병 위험을 낮춰 주는 효능을 지녀 여러모로 건강 식품으로 손꼽히고 있습니다.

 

2. 말린 표고 버섯

생 버섯보다 말린 표고 버섯에서 비타민D 함량이 훨씬 높게 측정되었다는 연구 결과, 이는 말리는 과정에서 자외선을 받고 그 수치가 증가하게 되었다고 합니다. 이는 암 예방 효능에 피 속의 콜레스테롤 수치 또한 내려줘 동맥 경화나 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 

또한 여러 채소 요리에 감칠맛을 더해주어 식감이 육류 대신으로도 좋아 다이어트용으로도 자주 쓰이며 인슐린 분비를 도와 당뇨 예방에도 좋은 식품입니다.

 

3. 체다 치즈

체다 치즈 역시 비타민 D의 함량 뿐만 아니라 B2의 함량이 높아 다이어트 제품으로 각광. 조금만 먹어도 포만감을 주며 피부에도 좋아 적당량 섭취 시 효과적인 미용 식품으로 알려져 있습니다. 유산균의 정장 작용으로 장 건강 활성화, 변비도 개선시켜 준다고. 숙취 해소 효능로로 알코올 분해에도 용이하다고 합니다.

 

 

 

4. 참치

참치 역시 비타민 D를 함유 (캔 포함). 동시에 이는 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심 혈관 질환 개선에 좋습니다. 더불어 셀레니움 함유로 면역력 강화에도 유익, 유해 금속을 몸 밖으로 배출 시켜주는 데도 용이한 음식입니다.

체다 치즈와 비슷하게 장의 운동을 도와 알코올 해독 기능을 활성화, 때문인지 술 안주로도 추천되어 집니다. 특히 참치의 붉은 부분은 타우린을 함유해 자양강장제와 같은 효능을 가지고 있습니다. 소고기나 돼지고기보다도 많은 양질의 단백질을 가진 것으로도 유명합니다.

 

5. 달걀 노른자

완전 식품으로 불리는 달걀 역시 비타민D, B가 많습니다. 노른자의 비오틴이라고 불리는 성분은 탈모 예방에도 좋아 백발은 물론, 대머리도 예방합니다. 또 루테인이란 성분은 시력을 보호하고, 레시틴이란 성분은 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 더불어 콜린은 기억력 감퇴를 막아 치매 예방에도 좋다는 연구 결과가 있습니다.

 

6. 정어리

뇌세포의 감소를 막는 정어리. 등 푸른 생선으로써 오메가3, 비타민 D, 지방산이 다량 함유되어 있는 정어리는 심장 질환의 위험을 낮춰줍니다. 이는 에스키모인들이 야채를 전혀 먹지 않음에도 동맥 경화와 같은 병에 걸리지 않는 이유이기도.

또 핵산이란 요소는 암 세포를 무너뜨려 암 예방에도 뛰어난 효과를 보이고 있습니다. 뇌 혈관성 치매를 예방하는 DHA도 다량 함유하고 있습니다. 

 

 

7. 시금치

세계 10대 건강 식품이라는 시금치는 비타민 D를 비롯 A는 야맹증과 노안 예방을, K는 D와 더불어 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 식물성 섬유질이 풍부, 위와 장을 활발하게 해 변비도 예방. 몸 전체 건강에 기여합니다. 또한 시금치에 포함된 베타카로틴은 뇌의 노화 현상을 막아주며 탈모 예방에도 도움. 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 다이어트에도 좋습니다.

 

8. 우유

우유는 하루 200ml 두 잔으로 하루 권장 비타민 D 양을 충족시킬 수 있습니다. 이는 피로 회복을 도울 뿐 아니라 건강한 수면을 취할 수 있도록 돕는 음식. 외출 전 섭취 시에는 체내의 칼슘 흡수를 더욱 돕는 효능이 있습니다.

또한 위벽을 보호해 위암, 식도암 등을 예방. 마음을 편안하게 해주는 카조모르핀을 생성해 심리적 안정을 유도, 우울증에도 효과가 있는 것으로 알렸습니다.

 

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이처럼 비타민 D 부족 시 보충할 수 있는 8가지 음식들과 이들 음식이 가진 효능을 비롯 D 과다 섭취 시 부작용까지 알아보았습니다. 아무리 좋은 음식도 과하면 독이 되는 법. 모두 적정히 골고루 섭취 해 건강한 몸, 정신을 유지하시기 바랍니다. 감사합니다.